Training und Vorbereitung von Radtouren

Hier geht es um die Aspekte des Trainings und um die Vorbereitung langer (mehrtägiger) Radtouren. Zum Schluß eine Checkliste für zur Touren Vorbereitung.

Wer glaubt dass es seinem Ego hilft, der schafft sich ein richtig teures Mountainbike an. Wer dann noch glaubt, dass die so erstandene High-Tech Maschine das Training und Fahrtechnik Kenntnisse ersetzt, der ist schneller als er glauben will frustiert oder gar ein Fall für Rettungs-Sanitäter. Kondition und Fahrtechnik muss man sich mühsam erarbeiten!

Bitte auch nicht vergessen: der wahre Könner ist nicht der Schnellste während des Downhill, sondern derjenige, der stets risikolos und umweltbewußt fährt! Dies ist wohl die wahre sportliche Herausforderung.

Wenn man zu anderer Zeit nur am Schreibtisch sitzt und ausschließlich das Auto benutzt, dann sollte man sich ohne Training keine zu großen Radtouren vornehmen. Es geht hier nicht nur um Muskelkater und wundes Sitzfleisch, sondern auch um das erhöhte Unfallrisiko. Eine Bewertung des Trainingszustandes beinhaltet deshalb auch die Beherrschung der Fahrtechnik. Ein wichtiges Sicherheitselement ist, dass man stets seine eigenen Grenzen erkennt. Fehlende Ausdauer führt oft zu erhöhter Risikobereitschaft.

Fahrtechnik kann man wohl nur in der Praxis üben. Es gibt hier zu eine Menge von Tipps im Internet und in der Fachpresse. Zu empfehlen ist z. B. das Buch NO WAY - Bike Trial Tricks für alle Mountainbiker (Verlag: Delius Klasing, ISBN 3-7688-0792-4). Ob man als Touren-Biker alle hierin beschriebenen Fahrtricks wirklich beherrschen muss, wage ich zu bezweifeln. Aber das Üben im (sicheren Gelände) kann niemals schaden. Es trägt auf jeden Fall zur Fahrsicherheit bei. Wenn man hierdurch nur einen Sturz verhindern konnte, dann hat es sich schon gelohnt!

Viel Fun ist garantiert, wenn man zum Beispiel an einem Fahrtechnik Event auf La Palma teilnimmt. Damit kann man nebenbei auch sehr gut die "Bike Saison" verlängern.

Hier zu einigen Fahrtechnik Tipps zum Thema Bremsen.

Für das Ausdauertraining reicht ein einfaches Bike. Ausdauer kann man überall trainieren. Aber wer in einer eher flachen Gegend zu Hause ist, der hat leider kaum Gelegenheit auf realen Bergstrecken zu trainieren, dafür hat man aber den Wind als "Feind" und "Freund". Ausdauer kann man aber auch trainieren indem man möglichst lange versucht eine hohe Geschwindigkeit bei optimaler Trittfrequenz zu halten.

Vielen Radfahrern ist nicht bewusst, dass sie mit viel zu niedriger Trittfrequenz unterwegs sind und deshalb wegen z. B. schmerzender Kniegelenke vorzeitig "schlapp" machen. Um dies zu erkennen sollte man einmal Rennrad-Profis beobachten. Sie fahren im Vergleich zu Gelegenheits-Bikern mit doppelt so hohen Trittfrequenzen.

Typische Beispiele für die Trittfrequenz während einer Alpenüberquerung finden man z. B. in den Diagrammen des Alpencross 2007. Ich bin auf Grund meines Alters kein Supersportler, aber die Trittfrequenz liegt auf den Bergstrecken bei etwa 80 Kurbelumdrehungen pro Minute (RPM). Um die ideale Trittfrequenz zu bestimmen benötigt man nicht unbedingt einen teuren Rad-Computer. Es reicht wenn man sich die für sein Bike wichtigsten Übersetzungen berechnet und sich merkt. Zu den Beispielen für die richtige Gangwahl und optimale Trittfrequenz.

Auch wenn es die Werbung gerne anders behauptet: Überteuerte Drinks und Kraftriegel sind kein Ersatz für fehlendes Training und gesunde Ernährung! Über die Folgen und Nebenwirkungen von diesem Zeug möchte ich hier lieber nicht schreiben. Es würgt mich schon alleine bei dem Gedanken!

Man kann dieses Power Mastfutter wohl auch als eine Vorstufe von Doping bezeichnen ...

Das Geld für dieses Power Mastfutter und Wunderwasser kann man sich sparen, wenn man sich ganz einfach nur ausreichend und vernünftig ernährt. Wer auf dem Vegetarier-Tripp ist, der kann keine körperlichen Leistungen bringen. Genau so wird sich der Körper rächen, wenn man ständig Steaks in sich hinein schiebt. Es gilt hier einen gesunden Mix zu finden. Für den kleinen Hunger unterwegs sind Bananen ideal.

Auf Radtouren muss der Körper zwangsläufig mehr leisten. Daher ist ein größerer Hunger normal. Wer dies jedoch ignoriert und weiterhin auf seiner (sonst vernüpftigen) vegetarischen Kost bestehen bleibt, der wird einen bösen Leistungseinbruch erleben.

Für lange Touren, besonders bei hohen Temperaturen wie zum Beispiel auf Teneriffa die Barranco del Rio Tour oder die Teide-Umrundung, sollte man mindestens drei Liter Wasser dabei haben. Das Trinkwasser muss frisch und die Trinkflasche absolut sauber sein. Im Rucksack integrierte Wasserblasen oder die schönen bunten (meist zu kleinen) Trinkflaschen sind unter diesen Bedingungen aus hygenischer Sicht eher als kritisch zu bewerten. Während langer Touren ist das sorgfältige Reinigen einfach nicht machbar. Während Touren wie z. B. eine Transalp sind im Rucksack integrierte Wasserblasen ohnehin unsinnig. Der Rucksack ist schon so schwer genug, so dass man möglichst zwei Trinkflaschenhalter am Bike haben sollte.

Auch wenn es dem Umweltgedanken widerspricht, in diesen Fällen sind große Einweg-Kunststoff-Flaschen eine gute Alternative. Aber bitte die leeren Flaschen nicht in der Botanik entsorgen. Oft genug gibt es unterwegs Gelegenheiten sie z.B. an Brunnen oder Quellen um sie wieder aufzufüllen.

Die Werbung will den Sportlern weiß machen, dass man spezielle (und überteuerte) Getränke benötigt. Das ist wohl alles Quatsch! Ich bleibe lieber tagsüber bei klarem Wasser und am Abend geniesse ich ein Weißbier, welches erwiesenermaßen auch die notwendigen Inhaltsstoffe erhält und ohne Frage besser schmeckt. Prost!

Was sollte man dabei haben?

Besonders während einer Offroad Tour ist man oft stundenlang abseits der Zivilisation unterwegs und somit auf sich alleine angewiesen. Die folgende (Minimal-) Ausrüstung empfiehlt sich deshalb nicht nur für Notfälle:

• Erste Hilfe Set mit zusätzlichen Einmal-Handschuhen und Reinigungstüchern, die auch bei Pannen nützlich sein können,
• Handy mit gespeicherten lokalen (!) Notfallnummern, der Akku muss unbedingt zuverlässig sein. Deswegen sollte man das Handy nur bei Bedarf einschalten! Ein Smart Phone mit GPS Empfänger, das man wohl möglich gleichzeitig zur Navigation verwendet, ist dazu nur bedingt geeignet. Es sei denn, man hat als "eiserne Reserve" einen Ersatzakku (ab 15 €) dabei ...
• Schweizer Taschenmesser, es ist auch nützlich für die Brotzeit unterwegs...
• Universal-Werkzeug mit Kettennieter und den wichtigsten Schlüsselgrößen des Bikes,
• kompakte Luftpumpe, Reifenmontier-Werkzeuge, einen Ersatzschlauch (hier zu einem Erlebnisbericht der zeigt, warum man das alles dabei haben sollte), Flickzeug, damit man (im Fall einer zweiten Panne) den defekten Schlauch reparieren kann,
• bei langen Touren: Ersatzspeichen, jeweils passend für Vorder- und Hinterrad mit Ersatznippel, Tipp: man kann sie in eine Plastiktüte einwickeln und in der Sattelstütze verstauen und z.B. mit einem Korken sichern,
• eine kleine Taschenlampe als Hilfsscheinwerfer (siehe mein Tunnelerlebnis), bzw. als Notlicht, wenn man das Ziel vor Eintritt der Dämmerung nicht erreicht. Noch besser ist es, wenn man gleich einen Power-LED Scheinwerfer für den Helm dabei hat.
• wasserdichte Kunststoffbeutel für Dokumente und Karten, hierzu bewähren sich die Klarsichtbeutel, wie sie z. B. für den Kleinkram bei Kontrollen vor Flugreisen angeboten werden.

Wenn man in einer Gruppe fährt, dann kann man vieles davon auf mehrere Rucksäcke verteilen. Also vorher absprechen! Einiges davon sollte im Notfall schnell griffbereit sein. Ein Rucksack muss deshalb möglichst viele Fächer haben, die systematisch gefüllt werden. Zu empfehlen ist auch eine kleine Tasche am Bike oder eine Satteltasche für Erste Hilfe und Werkzeug. Ein Rucksack kann schnell zu schwer und somit sehr unbequem werden. Man sollte bei langen Touren, wie z.B. bei einer Transalp nicht am Rucksack sparen! Hier meine Erfahrungen: Gepäck und Rucksack während des Alpencross 2007.

Warnung: Ein schwerer nicht richtig angeschnallter Rucksack kann beim Bremsen nach vorne rutschen und den Helm über die Augen schieben. Was dann passiert, kann man sich leicht ausmalen ...

Ein Gepäckträger entlastet den Rucksack! Dieser widerspricht zwar der Philosophie des Mountainbikens. Aber es geht hier um stundenlange Offroad-Touren! Ich habe mit einem Mountainbike Gepäckträger gute Erfahrungen gemacht (siehe Beispiel während einer 75 km Tour auf Teneriffa 2003). Er muss so an der Sattelstütze montierbar sein, dass sich der Sattel ohne Werkzeug tiefer stellen lässt und die Schelle nicht an den Oberschenkeln scheuert. Sehr wichtig ist, dass man bei Downhills das Gesäß weit genug nach hinten schieben kann, ohne dass Gepäckstücke oder der Gepäckträger selbst im Weg sind.

Noch etwas komfortabler ist die hier gezeigte Lösung: MTB mit Fotokoffer.

Hier der Vorschlag für eine Checkliste zur Planung mehrtägiger Touren, wie z. B. eine Alpenüberquerung, bei der man nicht mehr wie das Mountainbike und einen Rucksack dabei hat. Eine Checkliste ist eigentlich unverzichtbar, denn man muss sich gut überlegen, was man alles wirklich dabei haben muss und ein Rucksack ist schneller voll als man denkt. Zum anderen fehlen unterwegs ausgerechnet dann irgend welche Kleinigkeiten, wenn weit und breit kein Laden in Sicht ist. Zum Öffnen der Checkliste (PDF-Datei) auf das Bild rechts klicken.